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如何通过10X10德国壮汉训练法来增强肌肉改变身材!

  德国壮汉训练法是一种超过半世纪的训练技巧,有许多优秀成功的运动员都习惯采用这整方式来提升肌力与肌肥大,由于这样的训练方式牵扯到大重量与高频率,因此,也是提升肌肉耐疲劳强度的一种好方式,同时,也是转换为CrossFit的有用技巧。

  

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  GERMAN VOLUME TRAINING在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING简称GVT,是起源于70年代德国举重代表队的教练Rolf Feser推广,因此又被称作德国壮汉训练法,主要是用于非赛季期间利用12周密集训练,来提高肌力和肌肉量的训练方式,并经由美国职业健美运动员文斯·吉朗达(Vince Gironda)的大力推广,才让这个训练方式声名大噪;后来这个训练法又被加拿大知名的肌力教练Charles Poliquin收录在Muscle Media 2000杂志内并推广到健美界,成为十分经典的力量训练方式。

  

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  如何进行操作?德国壮汉训练法最主要是透过每个动作执行10组训练每组10下,然而,这10下的负荷强度并不是随便选择,必需要抓在1RM60%的重量,也就是说当你要执行10X10训练课表时,就必需要先抓出你1RM的重量,接着再打6折进行10下,举例来说你的深蹲1RM是100公斤,那进行10X10的时后就必需要用60公斤的重量,进行10组每组10下的深蹲动作。另外,除了重量的选择之外,更重要的关键点就在于60秒的完成时间,以及60-90秒的组间休息时间。

  

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  训练菜单的安排根据boxrox.com上面所建议的训练课表,以五天为一个训练周期。第一天/胸和背杠铃握推10X10(休息90秒)引体向上10X10(休息90秒)哑铃飞鸟3X12 (休息60秒)单臂哑铃划船3X12 (休息60秒)第二天/腿和核心深蹲10X10(休息90秒)俯卧腿弯举10X10(休息90秒)坐姿提踵3X10(休息60秒)悬吊抬腿3X10(休息60秒)第三天/休息第四天/手臂和肩窄杠卧推10X6(休息90秒)上斜弯举10X6(休息90秒)坐姿侧平举3X10(休息60秒)哑铃推举3X10(休息60秒)第五天/休息

  

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  这套训练之所以有效是因为它针对一组训练动作,并使得目标肌群承受大量的重复训练,特别是一次训练10组。这样可以使得目标肌群透过肌纤维肥大来适应压力,让肌肉能更有效率的成长;如果你要认为能快速地增加肌肉量,这是一个夸张的说法,因为就算是专业的重量运动员,要在六周内增加10磅或更多的肌肉量并不罕见。

  

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